با شروع گیاهخواری در زندگی، نه تنها چیزی را برای خود محدود نکرده اید بلکه خودتان را در دنیایی با انواع غذاهای مختلف آشنا خواهید کرد. نیازی به حذف غذای محلی و ایرانی ندارید چراکه با یک جایگزینی ساده ، طعم و بوی جدید همراه با بشقابی سرشار از عشق و مهربانی را خواهید داشت.
افراد زیادی به دلایل مختلف و توصیه های پزشکان(مانند بیماران نقرس و یا غلظت خون) مجبور به استفاده از سویا(توفو یا قارچ) در غذا هایی نظیر قرمه سبزی شده اند. جالب اینجاست که آن ها حتی طعم و عطر قرمه سبزی را با سویا بیشتر می پسندند. همچنین با استفاده از محصولات کاملا گیاهی و وگان که به راحتی می توان در خانه آماده کرد و یا از فروشگاه های محلی خرید، کیک و شکلات، بستنی و دیگر شیرینی جات مورد علاقه خود را به آسانی تهیه کنید. پیتزای وگان که با توفو و یا با پنیر گیاهی تهیه شده است با توجه به نظرات مصرف کنندگان طعمی تازه و خوشمزه ای دارد.
برای شروع گیاهخواری باید :
۱ سعی کنید اطلاعات خود در این باره را افزایش دهید:
۲ مصرف محصولات حیوانی را به مرور قطع و آنها را با مواد گیاهی متنوعی که اکنون اطلاعات کاملی از آنها دارید جایگزین کنید.
۳ جهت برخورداری از سلامتی کامل،یک برنامه غذایی منظم و علمی را دنبال کنید
و مطلب تکمیلی دکتر زرین آذر در این رابطه:
شروع گیاهخواری از دکتر زرین آذر
در پاسخ به سوال مکرر “برای شروع گیاهخواری چه باید کرد” توصیه میکنم که گیاهخواری کنید. یعنی مصرف محصولات حیوانی را کنار گذارده گیاهخواری کنید!
برای شروع گیاهخواری یا خام گیاخواری برخی به یکباره عمل کرده تصمیم میگیرند که مواد حیوانی و یا مواد پخته را کاملا کنار بگذارند و شروع میکنند. برخی دیگر ترجیح میدهند که آهسته آهسته این پروسه را طی کرده غذاهای حیوانی یا غذاهای پخته را در رژیم غذایی خود کم و کمتر نموده تا کاملا آنها را کنار بگذارند.
به نظر من روش اول روش بهتری است هرچند که برمبنای ذوق و سلیقه، باورها و عادتهای فردی میتوان هر یک از این دو راه را انتخاب نمود.
قبل از همه چیز بسیار مهم است که ایمان کامل به راهی که انتخاب نمودهایم داشته باشیم و با بدست آوردن اطلاعات کافی از منابع قابل اعتماد در بحثها و سوال و جوابهایی که به ناگزیر در ارتباطات اجتماعی پیش خواهد آمد شرکت نموده موضع و انتخاب خود را بعنوان انتخابی که در این برههی زمانی تاریخ بشر به بهبود مشکلاتی که گریبانگیر طبیعت و سلامت انسان و حیوان کمک نموده و برای آن ضروری میباشد ارائه دهیم.
پس از آن لازم است که یک نگاه کلی به عادتهای غذایی خود افکنده آنها را سبک و سنگین نموده تعیین کنیم که کدام مادهی غذایی یا کدام بخش غذایی را میخواهیم تغییر دهیم.
این مسئله از این نظر اهمیت دارد که دارای برنامهی روشن و آگاهانهای بوده در نتیجه به عادتهای روزمره در نغلطیم. مثلا اگر تصمیم گرفتهایم به جای شکر، خرما مصرف کنیم و یا به جای مصرف گوشت و مرغ از حبوبات و یا از توفو استفاده کنیم شکر را دور ریخته و دیگر گوشت و مرغ نخریم و به جای آنها در قفسهها و در یخچال موادی را جایگزین کنیم که قصد داریم در رژیم غذایی جدید خود بگنجانیم.
یک رژیم غذایی گیاهی بطور کلی باید از حداقل ۸۰ درصد مواد خام گیاهی یعنی سبزیها و میوهها تشکیل شده باشد، خام گیاهخواران البته صددرصد غذای خود را از گیاهان و بصورت خام مصرف میکنند. اما اگر فرد تمایل به خام گیاهخواری صد در صد ندارد باید حداقل ۸۵-۸۰ درصد غذای خود را بصورت خام، یعنی حرارت ندیده و تغییر شکل نیافته مصرف کند.
و اما توصیههای روزانهی یک رژیم غذایی گیاهی :
یک وعده در روز، ترجیحاً صبحانه، فقط میوه مصرف کنید. این وعده غذا شامل میوه ایست که در آنروز حس میکنید تمایل به مصرف آن دارید. چند عدد پرتقال، گریپ فروت، آناناس، توت فرنگی و سایر میوههای “اسیدی” بهترین میوهها برای صبحانه هستند. هرچند اگر تمایل به میوه شیرین دارید میتوانید از موز به هر تعداد که میخواهید، خرما و انواع توت و یا طالبی و هندوانه و امثال اینها استفاده کنید. انگور یکی از بهترین و مغذی ترین میوه ها برای صبحانه است.
برخی از بیماران من که رژیم غذایی گیاهی را انتخاب میکنند مخلوطی از موز، خرما و مثلا توت فرنگی را در مخلوط کن ریخته به صورت یک لیوان مخلوط خوشمزه میوهها مصرف میکنند که هم مقوی است و هم مغذی.
شیر بادام خام که در خانه تهیه کردهاید و تا سه یا چهار روز در یخچال تازه میماند نیز انتخاب خوبی برای صبحانه میباشد. صبح وقتی گرسنه شدید و خواستید روزه شبانه خود را بشکنید یک لیوان شیر بادام را آهسته آهسته نوش جان کنید پس از یک ساعتی میتوانید چند عدد میوه هم برای رفع گرسنگی مصرف کنید.
بهترین غذا برای ناهار اول چند عدد میوه و سپس یک سالاد بزرگ مخلوط از سبزیهای مختلف است. اگر خام خوار نیستید و تمایل به مصرف نان دارید یک تکه کوچک نان سبوس دار همراه سالاد خود مصرف کنید. سالاد را خوب بجوید. جایگزین خوب نان به همراه سالاد چند عدد گردوی خیس داده، مقداری دانه کنجد یا شاهدانه، تعدادی بادام مقداری کشمش و امثال اینهاست.
من هرچند گاهی یک مشت اسفناج، یک یا دو عدد موز یخ زده را به همراه چند عدد توت فرنگی یا مقداری آناناس و یا انبه در مخلوط کن میریزم و یک لیوان غذای مغذی و مقوی و بسیار خوشمزه برای خودم درست میکنم. هرچند که همان مصرف سالاد از سبزیهای مختلف بهترین و کاملترین غذاست.
در بین غذاها اگر احساس گرسنگی کردید میتوانید از میوههای تازه، یا کشمش و بادام و توت و امثال اینها استفاده کنید.
برای شام از سبزیهای بخارپز، حبوبات، برنج قهوهای، سیب زمینی، کدوحلوایی، لبو، شلغم، آش، مخلوط حبوبات مانند ماش و عدس، همراه گل کلم و هویج که همه و همه غذاهای کامل و سالم و رضایت بخش گیاهی میباشند میتوانید استفاده کنید.
فراوردههای سویا از قبیل شیر سویا، توفو، دانههای پروتئین سویا و امثال اینها برای دوره گذار مناسب هستند ولی پس از آنکه با رژیم غذایی جدید خود خو کرده و غذاهای گیاهی جدیدی وارد رژیم غذایی روزمره خود نمودید مصرف سویا و فرآوردههای آن را به حداقل برسانید.
بطور خلاصه :
صبحانه میوه، یا مخلوطی از میوهها در مخلوط کن با خرما و کشمش، شیر بادام، و اگر تمایل به غذای پخته دارید عدس و برنج قهوهای و هویج پخته، یا سایر حبوبات. باز هم یادآوری می کنم که بهترین غذا برای صبحانه میوه است.
میوه بهترین و مغذی ترین و رضایت آورترین غذا برای انسان است.
ناهار: اول یکی دو عدد میوه، سپس یک ظرف بزرگ سالاد از کاهو، اسفناج، گل کلم، براکلی، جعفری، گشنیز و سایر سبزیها همراه با مقداری از دانهها یا مغزها
شام (تا قبل از ساعت ۶ بعد ازظهر میل شود): حبوبات، سبزیجات بخاردیده، غدههای گیاهی مانند سیب زمینی، چغندر، شلغم، سیب زمینی ترشی و امثال آن، گاها برنج قهوهای.
مجالس میهمانی: برای تهیه خورشهای مختلف ایرانی. به جای گوشت یا مرغ از فراوردههای سویا و قارچ استفاده نمائید.
به جای تخم مرغ در کوکوها میتوانید از تخم کتان خیس داده و از توفوی نرم استفاده کنید.
غذاهایی که برای تنوع در مخلوط کن میتوانید تهیه کنید:
اسفناج، موز یخ زده و توت فرنگی
اسفناج، آناناس، انبه، چند عدد یخ اگر تمایل به جایگزین برای بستنی دارید
گشنیز، اسفناج و آووکادو با اندکی آب لیموترش و حبه ای سیر
سیب و کرفس و مقداری جعفریبطور کلی اگر ۸۵-۸۰ درصد غذای خود را بصورت خام، یک وعده غذای خود را بطور کامل از میوه و یک سالاد بزرگ در یک وعده غذایی خود مصرف کنید همه مواد لازم برای رشد و نمو و ترمیم و سلامتی بدن را بدست خواهید آورد.
بهترین منبع کلسیم انجیر و کنجد و سبزیهای با برگهای پهن و سبز میباشند. بهترین منبع آهن جوانه عدس و سایر حبوبات، براکلی، لوبیای سبز، سبزیجات سبز تیره میباشند.
منبع روی: انواع حبوبات و غلات
یک فرد وگن که از فراوردهای غذایی سالم، تازه، تغییرشکل نیافته و به مقدار فراوانی مواد خام و حرارت ندیده استفاده میکند نباید نگران هیچگونه کمبود مواد غذایی ویتامینها یا مواد معدنی باشد بلکه برعکس بهترین رژیم غذایی را به بدن خود هدیه میکند:
توصیه میشود که هر دو سال یکبار ویتامین ب۱۲ خود را اندازه گیری کنید. بهترین روش برای اندازه گیری ویتامین ب۱۲ بدن آزمایش “متیل مالونیک اسید” (Methyl Malonic Acid) در ادرار یا خون میباشد. به همراه این آزمایش “هوموسیستئین” خون خود را هم اندازه بگیرید. هر دوی این آزمایشها با نسخهی دکتر و در آزمایشگاه توسط آزمایش خون انجام میشود.
سبزیها و میوههای مختلف به همراه مغزها و دانههای خام به شکل طبیعی، کامل و دست نخورده اساس یک رژیم غذایی خام گیاهخواری را تشکیل میدهند. اینها از غلات و حبوبات جوانه زده نیز استفاده میکنند.
گیاهخوارانی که تمایل به مصرف مواد پخته نیز دارند میتوانند از حبوبات غذهها و ریشههای گیاهی پخته شده نیز البته به مقدار کم استفاده کنند. در هیچیک از این دو رژیم غذایی جایی برای مواد ناسالمی مانند نوشابه، چیپس، انواع شیرینیهای مصنوعی، انواع شکلاتهای مصنوعی، موادی که با مهندسی ژنتیک تهیه گردیده (ذرت و سویا غیرارگانیک، روغن دانهی پنبه، روغن ذرت و روغن سویا)، آرد سفید، شکر و سایر مواد مصنوعی غذایی وجود ندارد.
غذا باید در طبیعیترین و ساده ترین شکل ممکن مصرف گردد.
اینها البته اصول کلی است. در موارد جزیی تر به چگونگی ترکیب مواد غذایی مختلف با یکدیگر، میزان مصرف از هر ماده غذایی، زمان مصرف، روزه آب (یا آبخواری)، مصرف آب سبزیها و میوهها، تیههی شیر یا پنیر از دانهها و مغزها و اصول دیگری نیز توجه میشود که بحث آن از حوصله این مطلب بیرون بوده ولی در مباحت دیگر به آنها پرداخته شده یا میگردد.